火鍋其實是減糖好幫手 秘訣是湯底、食材4原則

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火鍋其實是減糖好幫手,秘訣是掌握湯底、食材4原則。(示意圖/Shutterstock)

天氣轉冷,不少人想狂嗑火鍋暖身暖心,擔心熱量爆表嗎?其實只要吃得對、選得好,不僅能吃得健康美味,更是減糖一族的好幫手。

日本減糖權威醫師江部康二在《間歇性斷食減糖全書》中就表示,自己在家煮飯時,最簡單的低糖餐就是火鍋。《減糖烘焙》作者、營養師林俐岑也說,「火鍋確實是減糖族比較好操作的飲食模式,只要掌握幾個原則就能達到滿理想的減糖效果。」到底減糖族吃火鍋有哪些地雷要注意,避免落入爆糖陷阱呢?

●火鍋湯底聰明選 小心暗藏爆糖、爆卡地雷

湯底建議選擇清湯底,例如昆布湯、番茄湯底等蔬菜湯底都是好選擇,熱量低,含糖量也不高,且清湯底通常添加物較少,對身體較沒負擔,另外,像是海鮮湯底或雞湯底也是可以考慮的湯底選擇。

至於許多人愛吃的香濃牛奶鍋、濃郁的南瓜鍋,恐怕就是減糖族的NG選擇,不只含糖量較高,也可能會不小心吃進隱藏的糖份,而且部分店家爲了要增加香氣、風味,甚至還會添加奶油、起司,更容易攝取到額外熱量。

至於麻辣鍋、沙茶臭臭鍋,營養師孫語霙也認爲不OK,雖然美味可口,但臭臭鍋會加沙茶,以及加了很多豆瓣醬、辣油的麻辣鍋,油脂及含鈉量都很高,可以說是熱量炸彈,若想減肥就要避免。

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如果想要特殊風味又能減糖的湯底,現在也有不少店家推出豆漿湯底,孫語霙推薦可以用豆漿鍋來取代牛奶鍋、南瓜鍋,能增添風味且含有植物性蛋白質。「像是豆漿鍋、牛奶鍋等,如果店家強調濃郁湯頭也要小心,」林俐岑提醒,有些火鍋店家可能會在湯底中添加澱粉增稠,像是太白粉、馬鈴薯粉,也可能不小心吃進額外的糖。

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值得注意的是,泡菜鍋、番茄鍋可能也會有隱藏的糖份,林俐岑指出,因爲有些湯底太酸,爲了適口性,店家可能會再額外加糖調整,最保險、健康的選擇應該還是以蔬菜爲主的清湯底。

●挑選火鍋湯底包 看營養標示3重點

除了到火鍋店吃鍋外,現在也有不少民衆會選購火鍋湯底包回家自行料理,林俐岑提醒,購買湯底包時,要留意營養標示、營養成分,可以確認營養成分中,廠商有沒有額外加糖、含糖食材;營養標示則可挑選「碳水化合物」及「糖」這兩欄偏低的產品,以「糖」爲例,100公克成分中不要超過5公克糖。

另外,孫語霙也提醒,吃火鍋、購買湯底包時,務必要注意「鈉」含量,雖然不影響減糖,但對於高血壓、心血管有影響,火鍋湯底包鈉含量愈低愈好。

營養師也分享自煮經驗,若是購買市售火鍋湯底包,由於湯底較濃縮,通常只會用半包,另外加水稀釋使用;也會利用洋蔥、番茄、高麗菜燉煮湯底,利用蔬菜天然的甜味就能煮出甘甜又健康的湯底。

●高纖食材優先選 根莖類替代主食

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火鍋會成爲減糖族的好幫手,重點就在於可以吃進大量、多樣的蔬菜,冬季常見的食材像是高麗菜、茼蒿、青江菜、綠花椰、大白菜等,熱量低膳食纖維也豐富,還能吃到許多礦物質、維生素。「減糖的飲食就是在均衡飲食原則之下,減少精緻澱粉攝取,」林俐岑說。

火鍋蔬菜盤中常見的芋頭、南瓜、地瓜等食物,並不是蔬菜類,而是屬於澱粉,但相較於白飯、烏龍麪等精緻澱粉主食,仍是比較好的澱粉選擇。孫語霙指出,芋頭、南瓜、地瓜各一塊差不多就有半碗飯的糖量,最好就不要再攝取其他糖份。

掌握用餐順序、挑選合適的配料,其實就能減少爆糖風險,林俐岑建議,可以在還沒煮加工品、肉品之前,先喝湯,再吃大量蔬菜,增加飽足感,也能避免血糖在短時間內快速上升,還能避免之後吃進過多肉類及澱粉,接着再選吃白肉、海鮮等低脂肉類,最後再吃根莖類澱粉,若可以儘量不要再吃白飯、麪條等精緻澱粉,不只有助減糖,也能借此控制熱量。

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蛋白質選擇上,可按照豆魚蛋肉的順序挑選,火鍋中可多放入一些豆腐,肉類儘量以白肉、海鮮、低脂肉爲主,若是吃起來滑順軟嫩的霜降牛、豬五花、培根肉片,其實吃下的是飽和脂肪,不僅熱量高,還容易阻塞心血管。

(示意圖/Shutterstock)

●火鍋料恐含大量澱粉 成隱藏糖份炸彈

許多民衆都知道加工火鍋料多吃不好,應儘量避免,但大家不知道的是,其實許多加工火鍋料都含有不少澱粉,孫語霙提醒,像是甜不辣、米血、麻糬燒等,恐怕是隱藏的爆糖地雷。

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可別以爲火鍋料多是魚漿加工製成,其實在加工過程中,多半會加入大量澱粉,增加黏稠度和口感等,所以算是澱粉類,且加工火鍋料高油、高鈉、高熱量,即使沒有想減糖,基本上也不建議民衆吃加工火鍋料,若是在外吃鍋,建議可詢問店家換成其他蔬菜。

●營養師建議,減糖族吃火鍋重點總整理:

1.湯底:選擇昆布清湯或蔬菜高湯。

2.食材:選用新鮮蔬菜、海鮮、豆腐及瘦肉,避免加工火鍋料。

3.糖類:芋頭、南瓜、地瓜各一塊,約有半碗飯糖量,儘量避免白飯、麪條等精緻澱粉主食。

4.沾醬:建議利用蔥、姜、蒜等天然佐料,搭配醬油、白醋、檸檬汁、蘿蔔泥等取代沙茶醬,避免使用沙茶醬、豆瓣醬、辣油,減少熱量攝取。